貧血を改善する食事療法の5つのポイント!

このページでは、貧血や鉄分不足を改善する食事療法のポイントを5つにまとめました!
大事なキーワードは「バランスよく」。ぜひチェックしてみてくださいね。

 

1日3食をバランスよく

鉄分不足や鉄欠乏が原因の貧血は、食事の見直しによってかなりの改善が期待できます。
鉄分を初めとする造血に必要な成分を多めに摂るのはもちろんですが、それだけに偏った食事をするのは禁物です。
基本は1日3回、栄養のバランスをよく考えた食事をするということです。
食事を抜いたり、ダイエットのために極端に量を減らしたり、添加物の多い食品を取り過ぎたりすると、貧血は改善できません。

 

毎食の食事内容を見直す

1日トータルの食事内容だけでなく、毎食の食事内容をよく見直してみましょう。
きちんと主食と主菜、副菜などがバランスよく組み合わされているでしょうか?

 

炭水化物の多いご飯やパン、麺類などの主食に、良質のタンパク質を含む肉類、魚介類、卵、大豆製品とビタミン・ミネラルを多く含む野菜や海藻類を主菜、副菜として組み合わせて摂るようにするのが理想的です。
不足している栄養素は、乳製品や果物などで補うようにしましょう。

 

鉄分だけでなく良質のタンパク質も造血には必要

貧血の改善というと、つい鉄分に目が行きがちですが、血液を作るためにはタンパク質も欠かせません。
ですから、肉類や魚介類、卵、乳製品、大豆製品など、良質のタンパク質を含む食品を毎食主食として食べるようにしましょう。

 

ただし、一度にたくさん摂り過ぎても、カロリーが蓄積されるだけで、タンパク質を十分に活かすことにはつながりません。
毎食少しずつ摂るように心がけることが大事です。

 

鉄はヘム鉄と非ヘム鉄をバランスよく

鉄分は数ある栄養素の中でも特に吸収率がよくありません。
中でも乳製品や野菜に含まれる非ヘム鉄は、肉類や魚介類に含まれるヘム鉄よりも吸収率が劣っているため、手っ取り早く鉄分を摂るためにヘム鉄に偏った食べ方をする人も多いようです。

 

しかし、非ヘム鉄を含む食品には、他のミネラルやビタミンも豊富に含む物が多く、逆にヘム鉄を含む食品は良質な動物性タンパク質も一緒に摂れるものの、カロリーが高めという欠点があります。
ですから、鉄分を含む食品も偏り無く、いろいろな食材を選ぶ様にしましょう。

 

造血に効果的なビタミン類も多めに摂取

鉄分の多い食事をしても、体内に吸収されたり、血液を作るのに使われたりしなければ、貧血の改善にはつながりません。
ですから、鉄の吸収を助け、造血作用をアップさせるのに役立つビタミン類も多めに摂取するように心がけませしょう。

 

中でも大事なのはビタミンCです。ビタミンCには、鉄分の吸収を何倍にもアップさせる働きがあります。
ですから、ビタミンCを多く含む青菜は、吸収率のよくない非ヘム鉄を含んでいますが、ビタミンCを活かす調理法を選べば吸収率を高めることも可能です。
また、レバーや青魚などのヘム鉄の吸収率を上げるためには、レモン汁を使うのがおすすめです。

 

他にも、赤血球を作るのに必要なビタミンB12や葉酸を多く含む牛レバーや、豚レバー、卵黄なども、貧血の改善には最適な食材です。