貧血に良い食べ物一覧表<ヘム鉄・非ヘム鉄別!>

貧血を改善する食事療法の5つのポイント!

まずは、貧血や鉄分不足を改善する食事療法のポイントを5つにまとめました!
大事なキーワードは「バランスよく」。ぜひチェックしてみてくださいね。

 

1日3食をバランスよく

鉄分不足や鉄欠乏が原因の貧血は、食事の見直しによってかなりの改善が期待できます。
鉄分を初めとする造血に必要な成分を多めに摂るのはもちろんですが、それだけに偏った食事をするのは禁物です。
基本は1日3回、栄養のバランスをよく考えた食事をするということです。
食事を抜いたり、ダイエットのために極端に量を減らしたり、添加物の多い食品を取り過ぎたりすると、貧血は改善できません。

 

毎食の食事内容を見直す

1日トータルの食事内容だけでなく、毎食の食事内容をよく見直してみましょう。
きちんと主食と主菜、副菜などがバランスよく組み合わされているでしょうか?

 

炭水化物の多いご飯やパン、麺類などの主食に、良質のタンパク質を含む肉類、魚介類、卵、大豆製品とビタミン・ミネラルを多く含む野菜や海藻類を主菜、副菜として組み合わせて摂るようにするのが理想的です。
不足している栄養素は、乳製品や果物などで補うようにしましょう。

 

鉄分だけでなく良質のタンパク質も造血には必要

貧血の改善というと、つい鉄分に目が行きがちですが、血液を作るためにはタンパク質も欠かせません。
ですから、肉類や魚介類、卵、乳製品、大豆製品など、良質のタンパク質を含む食品を毎食主食として食べるようにしましょう。

 

ただし、一度にたくさん摂り過ぎても、カロリーが蓄積されるだけで、タンパク質を十分に活かすことにはつながりません。
毎食少しずつ摂るように心がけることが大事です。

 

鉄はヘム鉄と非ヘム鉄をバランスよく

鉄分は数ある栄養素の中でも特に吸収率がよくありません。
中でも乳製品や野菜に含まれる非ヘム鉄は、肉類や魚介類に含まれるヘム鉄よりも吸収率が劣っているため、手っ取り早く鉄分を摂るためにヘム鉄に偏った食べ方をする人も多いようです。

 

しかし、非ヘム鉄を含む食品には、他のミネラルやビタミンも豊富に含む物が多く、逆にヘム鉄を含む食品は良質な動物性タンパク質も一緒に摂れるものの、カロリーが高めという欠点があります。
ですから、鉄分を含む食品も偏り無く、いろいろな食材を選ぶ様にしましょう。

 

造血に効果的なビタミン類も多めに摂取

鉄分の多い食事をしても、体内に吸収されたり、血液を作るのに使われたりしなければ、貧血の改善にはつながりません。
ですから、鉄の吸収を助け、造血作用をアップさせるのに役立つビタミン類も多めに摂取するように心がけませしょう。

 

中でも大事なのはビタミンCです。ビタミンCには、鉄分の吸収を何倍にもアップさせる働きがあります。
ですから、ビタミンCを多く含む青菜は、吸収率のよくない非ヘム鉄を含んでいますが、ビタミンCを活かす調理法を選べば吸収率を高めることも可能です。
また、レバーや青魚などのヘム鉄の吸収率を上げるためには、レモン汁を使うのがおすすめです。

 

他にも、赤血球を作るのに必要なビタミンB12や葉酸を多く含む牛レバーや、豚レバー、卵黄なども、貧血の改善には最適な食材です。

 

ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

食材に含まれる鉄には種類があります。
主に肉類や魚介類、乳製品など動物性の食品に含まれるヘム鉄と、
野菜や海藻類、大豆製品など植物性の食品に含まれる非ヘム鉄の2種類です。

 

食べ物に含まれる鉄は、そのほとんどが小腸の粘膜から吸収されるのですが、鉄は吸収率の悪い栄養素で、吸収率の比較的高いヘム鉄でも10%〜20%程度、吸収率の低い非ヘム鉄に至っては1〜6%ほどと言われています。

 

それなのに、穀物や野菜、海藻などを食べる機会の多い日本人が摂取する鉄の多くは非ヘム鉄ですから、きちんと計画的にヘム鉄を多く含む動物性の食品を摂るか、非ヘム鉄を含む食材と一緒にビタミンCを多く含む食品を摂るようにしないと効率よく鉄分を摂ることができません。

 

ヘム鉄を多く含む食材の一覧

ヘム鉄を多く含む食材は、良質な動物性タンパク質にも富む食材ですから、貧血予防や貧血の食事療法のためにはぜひ摂りたい物ばかりですが、摂り過ぎるとカロリーが高く、脂溶性ビタミンも多いため、体に蓄積し過ぎる危険性もあります。
いくらヘム鉄をたくさん摂りたいからと言って、ヘム鉄を多く含む動物性の食品ばかりを摂るような偏った食べ方はしない方がよいでしょう。
100g当たりのヘム鉄の含有量が多い食材は次の通りです。

 

豚レバー 13mg
鶏レバー 9.0mg
卵黄 6.0mg
かつお節 5.5mg
しじみ 4.3mg
牛レバー 4.0mg
あさり 3.8mg
牛モモ赤身 2.7mg
かつお 1.9mg

 

非ヘム鉄を多く含む食材の一覧

非ヘム鉄を多く含む食材には、葉物野菜や大豆製品などがあり、鉄以外にもビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がりますから、食べ方を工夫すると鉄分の補給にもぜひ使いたい食材になります。
100g当たりの非ヘム鉄の含有量が多い食材は次の通りです。

 

ひじき(乾物の状態100g) 6.2mg(日本産)/59.6mg(韓国産)/61.5mg(中国産)
焼き海苔 11.4mg
ごま 9.9mg
切り干し大根 9.7mg
きなこ 9.2mg
油揚げ 4.2mg
小松菜 2.7mg
ほうれん草 2.0mg

(出典:日本ひじき協議会

ヘム鉄を多く含んだ献立・レシピを紹介!

貧血の予防や改善のための方法として、鉄分の摂取がありますが、ここでは鉄分の中でも動物性に含まれる「ヘム鉄」を多く含んだ献立を紹介します。

 

レバニラ炒め

レバニラ

ラーメン専門店の増えた中、下町や地方都市の裏通りなどで見かける中華料理店で、おなじみのメニューです。
(チェーン店でもメニューにありますけど)

 

牛レバーには動物性の鉄分である「ヘム鉄」が100g中4.0mg含まれています。
焼肉店のレバ刺しは規制によって食べられなくなってしまいましたが、レバーを手軽に摂るためのメニューとして、レバニラ炒めはおすすめです。

 

ちなみにニラに含まれる硫化アリルは、火を通すことでアリシンと呼ばれる身体に吸収されやすい成分に変化することから、疲労回復や免疫力の強化に役立つと言われています。

 

豚レバーのカレー風味竜田揚げ

竜田揚げ

竜田揚げは、奈良県に流れる竜田川に映る紅葉の色と、揚がった状態の色が似ていることから、名前の由来となっています。

 

主役の豚レバーには、「ヘム鉄」が100gあたり13.0mg含まれています。
豚レバーは、そのままでは臭みがあるため、牛乳などで下処理をしてから使うことが多い食材です。

 

ヘム鉄の吸収を助けるビタミンCを含むパセリやレモンを添えれば、見た目の点でも美しく仕上がります。
カレー風味にすることで、食欲がないときも食べやすくなっているのが特徴です。

 

鶏レバーの煮物

鶏煮物

鶏レバーは、ヘム鉄が100gあたり9.0mg含まれている食材です。
同じように鶏レバーを煮た料理として、山梨県のB級グルメでおなじみの山梨鳥もつ煮があります。

 

鶏レバーは煮る前に流水で洗った後に、牛乳に浸けこんで臭みを抜きます。
この下処理をきちんとやるかやらないかで、仕上がりの風味が全く違ったものになるのです。

 

山梨鳥もつ煮の場合は、砂肝と鳥金管も一緒に煮ることで、より濃厚な味わいに仕上げていきます。
お好みでゆで卵と一緒に煮るのもいいかもしれません。

非ヘム鉄を多く含んだ献立・レシピを紹介!

鉄分には、肉や魚などの動物性の食材に含まれるヘム鉄と、野菜や海藻や豆類などに含まれる非ヘム鉄があります。
ここでは、非ヘム鉄を多く含んだ比較的ヘルシーな献立を紹介します。

 

切干大根の煮物

切干大根

切干大根は年間通して手に入りやすい食材です。
太陽の光や風で干したことで風味はもちろんのこと、栄養面でもアップしています。
鉄分は、100g中9.7mg含まれており、他にもカルシウムやカリウムや亜鉛といったミネラルや、ビタミンB1やB2、食物繊維が含まれている、見た目だけでは想像しにくい優れものの食材と言えるでしょう。

 

切干大根に含まれる鉄分はヘム鉄の為、ビタミンCやたんぱく質とともに摂ることで、体内への吸収が促進されるのですが、この切干大根の煮物というのは、よくできていて、タンパク質を含む油揚げやビタミンCを含むにんじんとともに調理されています。

 

きくらげと卵の炒め物

きくらげ

きくらげは、干したクラゲのような風味がすることから、木に生えたクラゲという名前の由来となっている食材です。
漢字では木耳と書くように、どことなく耳に形が似ているというのもあるのかもしれません。

 

きくらげは100g中35.2mgの鉄分(非ヘム鉄)が含まれており、他にもカルシウムやカルシウムの吸収を助けるビタミンD、体内の余分な塩分を排出する働きのあるカリウムや食物繊維を含んでいます。

 

このきくらげを卵と炒めることで、卵の黄身に含まれるヘム鉄とタンパク質と共に、美味しく鉄分を摂ることができます。

 

ヒジキの煮物

ひじきの煮物

コンビニエンスストアの惣菜コーナーでも見かけるひじきの煮物は、100g中55.0mgの日ヘム鉄を含むひじきをメインとした料理です。

 

非ヘム鉄であるひじきの栄養を吸収しやすくするための、油揚げやにんじんや大豆とともに煮ることで、風味を増しています。
作り置き食材としてまとめて作ったお弁当や、小鉢代わりに使うのもいいかもしれません。
一見、地味ではありますが、こちらも栄養豊富な料理と言えるでしょう。

 

まとめ

ヘム鉄が多く含まれる献立と非ヘム鉄が多く含まれる献立を紹介しましたが、どうでしたか?
どれも美味しそうでしたね(笑)
料理が苦手な人も、気軽に作れるものばかりなので簡単に出来ると思います!
ぜひ貧血が気になる人は作ってみてくださいね。