食べ物別!貧血を予防・改善する簡単レシピ(献立)を18個紹介!

貧血の予防に効果的な食材

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、それぞれ異なる特徴を持っています。
ヘム鉄は、レバー類や魚や貝など動物性の食材に含まれ、非ヘム鉄は、ヒジキや大豆製品、ほうれん草、切り干し大根など、植物性の食材に含まれます。
腸での吸収はヘム鉄の方が非ヘム鉄より優れていますが、非ヘム鉄を多く含む食材は、ビタミンCやB群、葉酸など、鉄分の吸収を助ける成分を含んでいるため、日常的に摂るようにするとよいでしょう。

 

このページでは、貧血を改善する簡単レシピ食べ物別に紹介します。

 

  1. 豚レバーを使った貧血予防レシピ
  2. 鳥レバーを使った貧血予防レシピ
  3. イワシを使った貧血予防レシピ
  4. 牡蠣を使った貧血予防レシピ
  5. シジミを使った貧血予防レシピ
  6. ひじきを使った貧血予防レシピ
  7. サンマを使った貧血予防レシピ
  8. 色々組み合わせ&その他レシピ4選

 

豚レバーを使った貧血予防に効果のあるレシピ2選


豚レバーヘム鉄が多く含まれるため、貧血に効果のある「豚レバー」を使った貧血に効果のあるレシピをご紹介していきたいと思います。

 

豚レバー入り焼きうどん

 

材料を用意する (2人分)
  • 豚のレバー(50g〜60g)
  • うどん(2玉)
  • 玉ねぎ(1/2玉)
  • キャベツ(1/4)
  • 人参(1/3本)
  • 中濃いorウスターソース大さじ2杯くらい
  • 醤油大さじ1
  • 料理酒大さじ1
  • 砂糖大さじ1
  • 塩・胡椒は適量
  • サラダ油大さじ1〜2杯

 

材料を仕込む

レバーは一口大に切っておき、玉ねぎや人参は細く切り、キャベツは食べやすい形に切ります。

 

材料を炒める

@フライパンにサラダ油を入れてから、加熱します。

 

Aフライパンが十分に温かくなりましたら、レバーを入れて塩と胡椒を入れてからさっと軽く炒めます。

 

Bそして、お皿に炒めた豚レバーを取り出しておきます。

 

Cその後、フライパンに玉ねぎを炒め、塩と胡椒と醤油とお酒を入れて、約1分30秒間くらい透明色のきつね色になるまで菜箸で軽く混ぜながら炒めます。

 

Dそこに、キャベツを人参とレバーを加えて弱火〜中火くらいで炒めます。

 

うどんを入れる

@きゃべつや人参などが柔らかくなりましたら、うどんを入れて混ぜるようにして炒めます。うどんは、硬いとすぐにほぐれない為、うどんの上に、用意しておいたウスターソースと砂糖を加えて混ぜながら炒めましょう。

 

Aその後は、弱火で加熱をします。野菜とうどんとソースが全て上手く馴染んでくるようになったら、火を消します。

 

B焼きうどんをお皿に盛り付けて仕上がりです。

 

豚レバーのお味噌漬け風

 

材料を用意する
  • 味噌(約1キロ)
  • 豚レバー(1枚分)

 

調理する

@お鍋を用意して、豚のレバーが漬かる程度に約20分間、弱火で茹でます。そこで、お湯が吹き零れないように煮て、爪楊枝か竹串などで血抜きをします。

 

A豚レバーを茹でたら、ざるにあげて冷まし、8枚〜10枚に切り、タッパーに切った豚レバーと味噌を入れて、約3日間漬け込んでおきます。

 

仕上げ

3日経ったら、豚レバーを取り出し、軽く洗い流してキッチンペーパーで拭きます。頂く際には、野菜と一緒に食べてもスライスして切っても美味しく頂けます。

 

鳥レバーを使った貧血予防に効果のあるレシピ2選


鳥レバー鳥レバーを使った貧血に効果のあるレシピとして、おすすめのレシピをご紹介していきましょう。

 

カンタン!鳥レバーの唐揚げ
鳥レバーは、揚げる事でレバーの臭みを取る事が出来ます。

 

材料を用意する (1〜2人分)
  • 鳥レバー 1パック(約120g〜150g)
  • お塩(適量)
  • 片栗粉 (適量)
  • キャベツ (1/3)

 

下ごしらえをする

@キャベツを千切りにして、ボールにまとめておきます。

 

A鳥レバーを食べやすい大きさに切り、片栗粉をまぶします。

 

調理する

@フライパンに油を7分目まで入れ、加熱します。

 

A油の温度が上がったら、片栗粉でまぶした鳥レバーを入れておよそ3〜4分くらい中火で揚げます。(焦げ目が付かないように注意しましょう。)

 

B鳥レバーが揚がったらお皿に取り出し、千切りしたキャベツを添え、鳥レバーの唐揚げに塩をかけて完成です。

 

鳥レバー入りカレー
カレーにする事でレバーの臭みを抑え、貧血に効果のあるレシピです。

 

材料を用意する(3〜4人分)
  • カレーのルー(1/2枚)
  • 玉ねぎ 1個
  • 鳥のレバー 250g〜300g
  • じゃがいも 3個
  • 人参 1本
  • しめじ 1パック分
  • ニンニク 2〜3かけくらい
  • 牛乳 1カップ(200cc)
  • ご飯(3〜4人分)

 

材料を仕込む

@玉ねぎとニンニクはスライスして、鳥のレバーとじゃがいも、人参、しめじはそれぞれ食べやすい形に切ります。じゃがいもは、小さすぎると煮崩れしやすくなる為、すこし大きめの形に切ると良いでしょう。

 

Aボールの中に鳥レバーを入れ、カップ1杯の牛乳で約10分〜15分浸しておきましょう。

 

材料を炒める

@フライパンに油を敷き、玉ねぎとニンニクを薄い茶色になるまで中火で炒めます。

 

A鳥レバー、人参、じゃがいも、しめじも全て入れて、炒めます。

 

材料を煮る&仕上げ

お鍋にフライパンで炒めた野菜とレバーを入れて、カレーのルーを入れ、お水を材料が被るくらいに入れてからおよそ30分間、煮崩れを防ぐ為、アルミホイルを入れて落し蓋をします。そ
の後、ご飯をお皿に装い、出来上がったカレーを入れて完成です。
また、デザートには、貧血に効果のあるみかんや苺を食後に食べると効果的ですよ。

 

鰯(イワシ)を使った貧血に効果のあるレシピ2選


イワシ魚の中でもヘム鉄の多い「イワシ」を使った貧血に効果のあるおすすめレシピをご紹介していきたいと思います。

 

イワシの蒲焼き
材料を用意する (2人分)
  • イワシ(調理用8匹〜10匹分)
  • 生姜 1片分
  • ニンニク 1片分
  • 長ネギ 1/3本(白い部分)
  • カイワレ大根 1/2袋分
  • 白炒り胡麻(大さじ1杯)
  • 塩・胡椒 少々
  • 牛乳 少々
  • 片栗粉 少々
  • 赤唐辛子 2本

 

調味料を合わせる
  • 黒糖 大さじ2杯
  • みりん 大さじ1杯
  • 醤油 大さじ3杯
  • 料理酒 50〜60ml
  • 昆布だしの汁 約50〜60ml

 

イワシを仕込む

@イワシを牛乳に半日漬け込んで、臭みをとります。

 

Aイワシを仕込んだら牛乳の水分をとり、塩や胡椒をして、片栗粉を入れてまぶします。

 

イワシ以外の材料を仕込む

生姜は千切りにして、ニンニクはスライス状に切ります。長ネギはみじん切りにしておきます。

 

調理する

@フライパンに油を入れて加熱し、スライスしたニンニクを素揚げしてからお皿に取り置きます。

 

Aフライパンに調味料を合わせたものを全ていれ、素揚げしたニンニクに唐辛子や生姜や長ネギなどを加えて一煮立します。その後、中火にして、濃度が付くまで煮詰めます。

 

B片栗粉でまぶしたイワシを油で揚げます。油で揚げたイワシは油をしっかりと切り、Aで合わせた調味料とニンニクなどに加えて和えます。

 

調理する

お皿に、調理されたイワシなどを盛り付けて、胡麻とカイワレ大根を散らして出来上がりです。

 

イワシのパン粉焼き
材料を用意する(3人分)
  • イワシ 10匹分 
  • パン粉 200cc(擦り切れ分)
  • ニンニク 2片
  • オリーブオイル 50cc
  • パルメザンチーズ 大さじ2杯
  • レモン

 

材料を仕込む

@イワシを水洗いします。

 

Aイワシの中の骨と内臓を手で取り出します。

 

Bイワシをもう一度良く洗い、水気を切ります。

 

Cブロッコリーを食べやすい形に切ります。

 

調理する

@イワシに塩と胡椒を振ります。

 

Aボールにパン粉を入れて、パルメザンチーズを混ぜ、イワシにまぶしておきます。

 

焼く

フライパンにオリーブオイルを入れ、イワシを焼ます。イワシの部分は皮の部分から焼き、両面とも焦げ目がつくまで焼きます。

 

仕上げ

お皿に盛り付け、レモンを添えて出来上がりです。

 

牡蠣(カキ)を使った貧血に効果のあるレシピ2選


牡蠣鉄分補給におすすめの牡蠣を使った貧血に効果のあるレシピを紹介していきましょう。

 

牡蠣とほうれん草のグラタン
材料を用意する (4人分)
  • 加熱用の牡蠣(1パック)
  • ほうれん草 1束
  • 白ワイン 120cc
  • 小麦粉 20g
  • バター 20g
  • 牛乳 400cc
  • とけるチーズ 適量
  • 塩・胡椒 少々

 

調味料を合わせる
  • 黒糖 大さじ2杯
  • みりん 大さじ1杯
  • 醤油 大さじ3杯
  • 料理酒 50〜60ml
  • 昆布だしの汁 約50〜60ml

 

材料を仕込む

@牡蠣は、水洗いして水気を取ります。

 

A鍋に牡蠣を入れて、白ワインも入れます。火をつけて牡蠣にしっかりと火が通る位蒸し煮します。煮汁は、捨てないでとっておきましょう。

 

Bほうれん草は、鍋で茹でて水気を絞っておきます。そして、ほうれん草の根の部分を切り、食べやすい長さに切り、グラタン用の耐熱皿に並べておきます。

 

グラタン用ソースを作る

フライパンにバターを入れてから火にかけ、小麦粉を焦がさないようにしながら炒めます。
その後、牛乳を少しずつ加えていき、ヘラでさっと軽く混ぜ合わせます。
牡蠣を蒸し煮した時の煮汁も加えて、塩と胡椒で味を調えます。

 

グラタンを焼く

@グラタン用の耐熱皿にほうれん草の上から牡蠣とグラタン用のソースをのせます。

 

A溶けるチーズをグラタン用のお皿の一番上にのせ、約200度以上のオーブンで10分〜15分程焼きます。

 

牡蠣フライ

牡蠣

材料を用意する(4人分)
  • 牡蠣 (約20個)
  • レモン 1個
  • キャベツ 1/2個
  • 溶き衣用の材料(小麦粉大さじ10杯・お水50cc・卵1個・パン粉適量)
  • フライ用の油 適量

 

材料を仕込む

@牡蠣は水洗いし、貝柱の部分などに殻が残っていたら取るようにして洗います。

 

A溶き衣を作ります。小麦粉と卵とお水を加えて混ぜます。

 

調理する

@溶き衣の中に牡蠣を一つずつ入れ、パン粉を付けます。これを全て一つずつやります。

 

A溶き衣とパン粉をつけた牡蠣をお皿に並べ、ラップをかけておよそ15分くらいねかします。

 

Bカキフライに添えるキャベツを千切りします。レモンは4等分しておきます。

 

揚げる

フライパンに油を180度くらい熱して、カキフライを裏と表と約2分ほど中火で揚げます。

 

仕上げ

お皿にカキフライをのせ、千切りしたキャベツとレモンを添えて出来上がりです。
ソースやマヨネーズなどお好みの味に調節して頂きましょう。

 

しじみを使った貧血に効果にあるレシピ2選


しじみ鉄分補給におすすめのシジミを使った貧血に効果のあるレシピをご紹介していきたいと思います。

 

とっても簡単!キャベツとしじみの蒸し煮風

しじみには造血効果のあるビタミンB12と鉄分が多く含まれており、キャベツにはビタミンCと葉酸が多く含まれており、どちらも貧血に効果のある食材です。

材料を用意する(2人分)
  • しじみ 180g〜200g
  • キャベツ 3〜4枚
  • お酒 大さじ2杯
  • オリーブオイル 大さじ2杯
  • 塩 小さじ2杯

 

材料を仕込む

@しじみは水に浸して砂だしをします。その後、流水で殻をこするように洗います。

 

Aキャベツは、食べやすい形に切ります。

 

調理する

@フライパンにしじみとキャベツとお酒を入れて蓋をし、弱火にかけます。

 

Aしじみの殻が開いてきたらもう1分間ほど煮て、塩とオリーブオイルを入れて火を止めます。これで、キャベツとしじみの蒸し煮風の完成です。

 

菜の花としじみのスープ薬膳風

菜の花菜の花には血液の循環を良くする作用があり、しじみには肝臓の働きをしっかりサポートする作用があります。
また、生姜にはデトックス(解毒)作用があります。
こうした栄養素を取り入れた薬膳スープは貧血にとても効果的です。

材料を用意する(2人分)
  • 砂抜き済みのしじみ 1パック
  • 菜の花 100g(1/2束分)
  • 塩 適量
  • お水 カップ2杯分
  • 胡椒 適量
  • 鶏がらスープの素 少々
  • しょうゆ 小さじ1杯
  • ゴマ油 適量
  • 生姜 1片

 

材料を仕込む

@しじみはしっかりと洗い、殻についた汚れが浮いていたらざるに上げます。

 

A菜の花を食べやすい形に切ります。

 

B生姜を千切りにします。

 

材料を煮る

@鍋にお湯を沸かして、しじみを入れます。殻が浮いたら火を止めます。上に浮かんだアクを取ります。

 

A鶏がらスープの素と菜の花を入れ、塩と胡椒を入れて味を調えます。

 

Aひと煮立ちして、火を止めます。菜の花は煮過ぎると風味が落ちてしまいますので注意しましょう。

 

仕上げ

仕上げににごま油を菜の花としじみのスープに加えます。器にスープを投入し、生姜をのせて完成です。

 

ひじきを使った貧血に効果にあるレシピ2選


しじみ非ヘム鉄の含有量が多い、ひじきを使った貧血に効果のあるレシピをご紹介していきましょう。

 

おやつに!ひじきドーナツ
材料を用意する(3〜4人分)
  • 豆腐 1/2丁
  • 乾燥ひじき 15g
  • 油 適量
  • ホットケーキミックス 150g
  • きな粉 大さじ2
  • お砂糖 大さじ1

 

材料を仕込む

@ボールに水を入れて、ひじきを約10分〜15分戻します。

 

A戻したひじきをざるに上げ、長めのひじきは小さく刻みます。

 

調理する

@ボールに豆腐を入れて、マッシャーでつぶして細かくします。

 

A細かく潰した豆腐をの中にひじきとホットケーキミックスを入れて、ゴムベラで混ぜ合わせるようにします。

 

揚げる

スプーンでひじきドーナツの生地をゴルフボール位の大きさに丸めて、油の温度が160度〜170度になったら、およそ3分くらいドーナツを素揚げして、こんがり色になるまで揚げます。キッチンペーパーをお皿の上に敷き、ドーナツを並べます。

 

仕上げ

ボールに砂糖ときなこを混ぜ合わせ、揚げたてのドーナツにふりかけるようにして加えます。

 

ドーナツと一緒におすすめのドリンク

出来上がったドーナツは、鉄分やマグネシウム、亜鉛などのミネラルも豊富なココアを一緒に摂る事をおすすめします。
ココアには、食物繊維とポリフェノールが含まれており、貧血に効く飲み物としておすすめの飲み物です。

 

定番!ひじきの煮物

貧血に効果のあるひじきや大豆を使って、美味しく簡単に作れます。

材料を用意する
  • @ひじき(乾燥)15g
  • A大豆の水煮 1缶
  • B人参 1/2本
  • C油揚げ 4枚
  • D調味料(みりん・酒・しょうゆ・砂糖をそれぞれ各大さじ2杯分)

 

材料を仕込む

@乾燥したひじきを約10分〜15分位、水に戻します。

 

A人参と油揚げを包丁で小さく切ります。

 

材料を煮る

@お鍋の中に、戻したひじきと予め切っておいた油揚げと人参を入れ、お水が浸るくらい入れて中火で煮ます。
全てに火が通ってきたら、用意しておいた調味料のみりん、酒、しょうゆ、砂糖を入れて、汁気がなくなるまで弱めの中火で煮ます。

 

A汁気がないかどうか確認して、汁気がなければ火を止めて味を染みこませる為に、そのままにします。

 

サンマを使った貧血に効果のあるレシピ2選


サンマ秋の味覚!ヘム鉄の豊富なサンマを使った貧血に効果のあるレシピをご紹介していきます。

 

サンマの塩焼きブロッコリー和え
サンマに含まれるタンパク質やビタミンCとB6と葉酸が豊富なブロッコリーは、貧血の予防にも効果が期待出来ます。
材料を用意する(2人分)
  • サンマ (2尾)
  • ブロッコリー 1/2個分
  • レモン 1/2個分
  • サラダ油 適宜

 

材料を仕込む

@サンマは尾と頭の部分を切り落とし、内臓を取り出して斜めに2等分にしてよく洗い、キッチンペーパーで水気を取ります。

 

Aサンマに塩を振り、約20分おきます。その後、キッチンペーパーで水気を取ります。

 

Bブロッコリーは食べやすい形に切ります。

 

調理する

@フライパンにサラダ油を中火で熱し、サンマを並べて焼きます。こんがりときつね色になったら、裏返して中まで火が通るように焼き、お皿に取り出して油を切ったら、一口大の大きさに切ります。

 

Aフライパンをキッチンペーパーで拭いてからもう一度サラダ油を敷き、ブロッコリーを入れて、焼き色がつくまで炒めます。

 

仕上げ

お皿に、フライパンで焼いたサンマとブロッコリーを添え、レモンを秋刀魚とブロッコリーの上に絞って加えて出来上がりです。

 

ドーナツと一緒におすすめのドリンク

出来上がったドーナツは、鉄分やマグネシウム、亜鉛などのミネラルも豊富なココアを一緒に摂る事をおすすめします。
ココアには、食物繊維とポリフェノールが含まれており、貧血に効く飲み物としておすすめの飲み物です。

 

サンマの塩焼き入り炊き込みご飯

サンマの塩焼きが1枚作り過ぎてしまった時、炊き込みご飯にアレンジする事が出来ます。

材料を用意する(3〜4人分)
  • サンマの塩焼き 1枚
  • お米 2合
  • ごぼう 約15cm〜20cm
  • 人参 1/2本
  • 油揚げ 2枚分

 

材料を仕込む

人参とごぼうは、食べやすい形に乱切りし、油揚げは小さく切ります。

 

お米を研ぐ、調理する

@お米を2合研いでから、ほぐしたサンマをのせます。そこに、2合のラインに沿ってお水を入れます。

 

A切った油揚げや人参、ごぼうを小さく切ってのせる。炊飯器のスイッチは「炊き込みご飯」に合わせて炊きます。

 

仕上げ

炊き込みご飯が炊き上がったら、具が米全体に行き渡るようにしゃもじで良くかき混ぜます。お茶碗に炊き込みご飯をよそい完成です。

 

色々組み合わせ&その他レシピ4選

鉄分の吸収率アップを考えたメニュー
<トマト・ほうれん草・ひじきのサラダ>

鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収力がアップします。
トマトの角切りとほうれん草のざく切り、ヒジキとゆで大豆を併せ、レモン汁を酢の代わりに使って作ったドレッシングで和えたサラダは鉄分たっぷりな上に、吸収も助けてくれます。

 

レバーをおいしく効果的に食べるメニュー
<野菜たっぷりレバニラ>

レバニラ炒めはヘム鉄を多く含むレバーにビタミンCと非ヘム鉄が豊富なニラを併せた鉄分たっぷりなメニューです。
他にも、豚レバーで作った酢豚はいろいろな食材を一緒に摂れるためお勧めです。
酒と醤油で下味を付けた豚レバーに片栗粉をまぶして揚げ、玉ねぎ、ピーマン、干しシイタケ、タケノコなどと一緒に炒め合わせて甘酢で和えます。
甘酢にオレンジ果汁を使ったり、生のトマトを加えたりすると更に鉄分の吸収率がアップします。

 

貧血予防に血流アップも考えたメニュー
<青魚の梅しそフライ>

イワシやサンマなどの青魚には、血合いに鉄分が多く含まれている上に、脂に血液をサラサラにする成分が豊富に含まれています。
イワシやサンマを開き、梅肉と青じそを巻いてフライにしてみましょう。
揚げたてにレモン汁を絞って食べれば、鉄分の吸収もよくなります。

 

めんどくさがりでもできる簡単メニューは?
<レモン汁を一緒に>

料理が苦手な人にとって、特別な貧血予防メニューを毎食作るのは大変かもしれません。
それなら、鉄分を多く含む食材とその吸収を助ける食材を覚えて、それらを一緒に摂るように心がけるだけでもよいでしょう。
さんまの塩焼きや生ガキにレモン汁をかけて食べるといった、普通に行われている食べ方の中にも、貧血を予防したり改善したりできる食べ方があります。

 

食事と一緒に飲む鉄分ドリンクもおすすめ!
<サジージュース>

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